जब रक्तचाप की बात आती है, तो डॉक्टरों के अनुसार, उन जीवनशैली की आदतों को छोड़ना जो इसे बढ़ाती हैं, तथा उन आदतों को अपनाना जो इसे कम करने में मदद करती हैं, यही सबसे अच्छा तरीका है।
रोग नियंत्रण एवं रोकथाम केंद्रों के अनुसार, अमेरिका में लगभग 11.99 करोड़ वयस्क उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं। बढ़ती स्वास्थ्य लागत और कम होती रोग प्रतिरोधक क्षमता के साथ, स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से बचने के लिए नियमित दिनचर्या अपनाना ज़रूरी है। नीचे, रक्तचाप को प्राकृतिक रूप से नियंत्रित करने के सात सिद्ध तरीके दिए गए हैं। एक नज़र डालें।
Follow a heart-healthy diet
हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है अच्छा आहार। हाल ही में, DASH और भूमध्यसागरीय आहार अपने वैज्ञानिक रूप से प्रमाणित लाभों, जिनमें रक्तचाप कम करना भी शामिल है, के कारण लोकप्रियता में बढ़ रहे हैं।
दोनों आहार हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल, फलियाँ और बीन्स, जैतून का तेल, एवोकाडो, मेवे, बीज, मछली, लीन मीट, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अंडे खाने की सलाह देते हैं, जबकि प्रसंस्कृत मांस, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित रखें। राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान के अनुसार, यूएस न्यूज़ एंड वर्ल्ड रिपोर्ट 2025 द्वारा DASH आहार को “उच्च रक्तचाप के लिए सर्वश्रेष्ठ आहार” घोषित किया गया था। इसके अलावा, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि भूमध्यसागरीय शैली का आहार उच्च रक्तचाप को कम करता है।
Exercise regularly
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करने की सलाह दी जाती है। आप तेज चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना, योग, भारोत्तोलन और अपनी रुचि के अनुसार कोई भी गतिविधि चुन सकते हैं।
Limit caffeine and quit alcohol and smoking
अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन के अनुसार, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त व्यक्तियों में कैफीन के सेवन से रक्तचाप में तीन घंटे या उससे कम समय के लिए तीव्र वृद्धि होती है, इसलिए रक्तचाप कम करने के लिए इसके सेवन को सीमित करना बेहतर है।
Manage stress
लंबे समय तक तनाव में रहने से उच्च रक्तचाप, दिल का दौरा या स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है। ध्यान, योग, 7 घंटे की नींद, नियमित व्यायाम और अपनी पसंद की चीज़ें करने जैसे सरल लेकिन प्रभावी तरीकों से तनाव से निपटना ज़रूरी है। बिहेवियरल मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, तनाव प्रबंधन प्रशिक्षण दिन-प्रतिदिन रक्तचाप में उतार-चढ़ाव को कम करने में प्रभावी है।
Reduce Salt Intake
रक्तचाप से निपटने के लिए अपने आहार में नमक के प्रति संवेदनशील रहें। रोग नियंत्रण एवं रोकथाम केंद्रों के अनुसार, बहुत अधिक नमक खाने से शरीर में रक्तचाप बढ़ जाता है और इसलिए आपको प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम से अधिक नमक का सेवन नहीं करना चाहिए।
Achieve and maintain a healthy weight
ज़्यादा वज़न होने से हृदय पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है जिससे उच्च रक्तचाप, रक्तचाप को नुकसान और अन्य कई जोखिम बढ़ जाते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, केवल 10 पाउंड वज़न कम करने से रक्तचाप कम करने में मदद मिल सकती है। शारीरिक गतिविधि बढ़ाकर और स्वस्थ आहार अपनाकर ऐसा किया जा सकता है।
Consume healthy herbs and spices
जर्नल ऑफ हाइपरटेंशन में प्रकाशित एक शोध के अनुसार, जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग व्यक्तियों में उच्च रक्तचाप और प्री-हाइपरटेंशन को कम करने के लिए किया जा सकता है। इनमें अदरक, लहसुन, इलायची और दालचीनी को नियमित रूप से आहार में मध्यम मात्रा में शामिल करना शामिल है।
नोट: इस लेख में दी गई जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और इसे चिकित्सीय सलाह नहीं माना जाना चाहिए। कोई भी नई दवा या उपचार शुरू करने से पहले हमेशा किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से सलाह लें।