डॉक्टर आपके किचन में छिपे लोकप्रिय “प्राकृतिक” स्वीटनर्स के बारे में चेतावनी दे रहे हैं। नए शोध से बचपन में एक आश्चर्यजनक कारक का पता चलता है जो आपके हृदय स्वास्थ्य को जीवन भर के लिए प्रभावित कर सकता है – और स्वीटनर्स की अदला-बदली से स्थिति और बिगड़ सकती है।
चीनी को लेकर वैश्विक स्तर पर चर्चा तेज़ी से विकसित हो रही है—कैलोरी की मात्रा से लेकर हृदय संबंधी जोखिम तक। जैसे-जैसे अतिरिक्त चीनी के स्वास्थ्य जोखिमों को नज़रअंदाज़ करना मुश्किल होता जा रहा है, उपभोक्ता शहद, मोंक फ्रूट और स्टीविया जैसे विकल्पों की ओर रुख कर रहे हैं, ताकि उन्हें ज़्यादा सुरक्षित मीठा मिल सके। लेकिन जैसे-जैसे “प्राकृतिक” और “स्वस्थ” के बीच की रेखा धुंधली होती जा रही है, विज्ञान तथ्यों को विपणन से अलग करने के लिए आगे आ रहा है।
पिछले एक दशक में, शोधकर्ताओं ने अत्यधिक चीनी के सेवन के खिलाफ एक स्पष्ट तर्क दिया है। JAMA इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित 15-वर्षीय कोहोर्ट अध्ययन ने उच्च मात्रा में अतिरिक्त चीनी के सेवन को हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम में तेज़ी से वृद्धि से जोड़ा है। इस बीच, BMJ के नए शोध से पता चलता है कि कम उम्र में चीनी का सेवन दशकों बाद हृदय रोगों का कारण बन सकता है – भले ही वयस्कता में आहार में सुधार हो।
FDA अब अनिवार्य करता है कि अतिरिक्त चीनी का विवरण पोषण लेबल पर अलग से दिया जाए, और वयस्कों को प्रतिदिन 50 ग्राम से अधिक चीनी का सेवन न करने की सलाह देता है – लगभग 12 चम्मच। लेकिन जैसे-जैसे “अतिरिक्त” की परिभाषा शहद से लेकर फलों के रस तक, सभी को शामिल करने के लिए विस्तारित हो रही है, उपभोक्ताओं के सामने एक नई चुनौती है: कौन से स्वीटनर वास्तव में जोखिम को कम करते हैं?
अतिरिक्त चीनी: हृदय रोग का स्पष्ट संबंध
परिष्कृत सफेद चीनी, या सुक्रोज, ऊर्जा-घनी और पोषक तत्वों से रहित होती है। यूएसडीए फ़ूडडेटा सेंट्रल के अनुसार, 100 ग्राम चीनी में 387 कैलोरी होती हैं, जो पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होती हैं। इसमें फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज नहीं होते हैं – और यह रक्त शर्करा के स्तर को तेज़ी से बढ़ाता है, जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 65 से 70 के बीच होता है।
रक्त शर्करा में यह वृद्धि केवल चयापचय संबंधी असुविधा से कहीं अधिक है। JAMA अध्ययन ने 15 वर्षों में 11,000 से अधिक वयस्कों का अनुसरण किया और पाया कि जिन लोगों ने अपनी कैलोरी का 17% से 21% अतिरिक्त चीनी से प्राप्त किया, उनमें हृदय संबंधी मृत्यु दर का जोखिम 8% से कम चीनी का सेवन करने वालों की तुलना में 38% अधिक था। 25% से अधिक सेवन पर, जोखिम दोगुने से भी अधिक हो गया।
बीएमआई, धूम्रपान, शारीरिक गतिविधि और अन्य आहार संबंधी कारकों को समायोजित करने के बाद भी, यह संबंध मजबूत बना रहा। निष्कर्ष एक संदेश पर जोर देते हैं: अधिक अतिरिक्त चीनी, अधिक जोखिम।
मॉन्क फ्रूट और स्टीविया की तुलना कैसे करें?
जैसे-जैसे पारंपरिक शर्करा का चलन कम होता जा रहा है, मॉन्क फ्रूट और स्टीविया जैसे शून्य-कैलोरी स्वीटनर लोकप्रिय विकल्प के रूप में उभरे हैं। दोनों ही पादप-आधारित, गैर-पोषक हैं, और सामान्य उपयोग के लिए FDA द्वारा अनुमोदित हैं। ये तीव्र मिठास प्रदान करते हैं – मॉन्क फ्रूट चीनी से लगभग 250-300 गुना अधिक मीठा होता है – लेकिन कैलोरी लोड या ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया के बिना।
टाइम्स ऑफ इंडिया की एक रिपोर्ट में, ऑक्सफ़ोर्ड-प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ सुमन अग्रवाल ने इनके फ़ायदों पर ज़ोर दिया: “ये सुरक्षित विकल्प हैं जो पारंपरिक या प्राकृतिक शर्करा के विपरीत, रक्त शर्करा नहीं बढ़ाते।”
फिर भी, कुछ शोधकर्ता चेतावनी देते हैं कि मिठास अपने आप में आदत बन सकती है। कम कैलोरी वाले मीठे पदार्थों पर ज़रूरत से ज़्यादा निर्भरता चीनी की लालसा को बढ़ा सकती है, कैलोरी की अनुपस्थिति में भी भूख के नियमन को बदल सकती है – यह एक ऐसा क्षेत्र है जिस पर अभी अध्ययन जारी है।
सभी प्राकृतिक शर्कराएँ एक जैसी नहीं होतीं
शहद, खजूर और गुड़ जैसे प्राकृतिक मीठे पदार्थ अक्सर स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। ये कम से कम संसाधित होते हैं और इनमें एंटीऑक्सीडेंट, आयरन या पोटेशियम की थोड़ी मात्रा होती है। लेकिन पोषण संबंधी दृष्टि से, ये अंतर विज्ञापित की तुलना में कम महत्वपूर्ण हो सकते हैं।
अग्रवाल के अनुसार, 100 ग्राम गुड़ में लगभग 380 कैलोरी होती है – चीनी से थोड़ी कम – और स्रोत के आधार पर इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 84 तक हो सकता है। शहद, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (45 से 69 के बीच) में कम होने के बावजूद, प्रति 100 ग्राम में 304 से 330 कैलोरी होती है। यह रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है, लेकिन यह किसी भी आहार में अतिरिक्त शर्करा का एक केंद्रित स्रोत बना रहता है।
एक दुर्लभ प्राकृतिक प्रयोग ने कम उम्र में चीनी के सेवन को वयस्कों में हृदय जोखिम से जोड़ा
बीएमजे में प्रकाशित एक बड़े पैमाने के अध्ययन ने चीनी के दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभाव पर नए और आकर्षक प्रमाण प्रस्तुत किए हैं। शोधकर्ताओं ने यूके बायोबैंक का उपयोग करके द्वितीय विश्व युद्ध के बाद ब्रिटेन में चीनी की राशनिंग के समय पैदा हुए 63,000 से अधिक वयस्कों का अध्ययन किया।
जिन लोगों ने कम उम्र में चीनी का सेवन किया – विशेष रूप से गर्भधारण के पहले 1,000 दिनों के दौरान – उनमें वयस्कता में हृदय संबंधी जोखिम काफी कम था:
- समग्र हृदय रोग का 20% कम जोखिम
- हृदय आघात का 25% कम जोखिम
- हृदय संबंधी कारणों से मृत्यु का 27% कम जोखिम
आनुवंशिक, सामाजिक और जीवनशैली कारकों को नियंत्रित करने के बाद भी ये प्रभाव बने रहे। लेखकों के अनुसार, परिणाम बताते हैं कि प्रारंभिक जीवन में पोषण दशकों बाद शरीर में शर्करा के चयापचय को प्रभावित कर सकता है, संभवतः इंसुलिन संवेदनशीलता और लिपिड चयापचय पर स्थायी प्रभावों के माध्यम से।
फैसला: कम चीनी, बेहतर विकल्प
हालाँकि ज़्यादातर लोगों के लिए मोंक फ्रूट और स्टीविया सबसे कम जोखिम वाले विकल्प हैं—खासकर मधुमेह या मेटाबोलिक सिंड्रोम से जूझ रहे लोगों के लिए—लेकिन ये मुफ़्त नहीं हैं। विशेषज्ञ इस बात पर सहमत हैं कि अंतिम लक्ष्य समग्र मिठास को कम करना होना चाहिए, न कि सिर्फ़ चीनी को किसी दूसरे लेबल से बदलना।
वैश्विक स्वास्थ्य एजेंसियाँ इस बात पर सहमत हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन मुफ़्त चीनी का सेवन दैनिक ऊर्जा के 10% से कम और आदर्श रूप से 5% से कम रखने की सलाह देता है—लगभग 25 ग्राम या 6 चम्मच प्रतिदिन। इसमें सभी प्रकार की अतिरिक्त चीनी शामिल है, चाहे वह सोडा, अनाज या एक चम्मच शहद से बनी हो।
व्यापक संदेश स्पष्ट है:
- रिफाइंड चीनी कोई पोषण संबंधी लाभ नहीं देती और स्पष्ट जोखिम पैदा करती है।
- शहद और गुड़ के सीमित लाभ हैं और फिर भी इनका उपयोग कम मात्रा में ही करना चाहिए।
- मोंक फ्रूट और स्टीविया सुरक्षित हैं, लेकिन इनका उपयोग समग्र मिठास को कम करने के लिए सबसे अच्छा है।
विज्ञान चीनी से परहेज़ की माँग नहीं करता। लेकिन यह जागरूकता और आधुनिक आहार में मीठे के अर्थ पर पुनर्विचार करने की इच्छाशक्ति की माँग करता है। बढ़ते हृदय रोग और चयापचय संबंधी बीमारियों के दौर में, चीनी कम करना शायद सबसे प्रभावी आहार परिवर्तन हो सकता है जो कोई भी व्यक्ति कर सकता है – किसी भी उम्र में।